Blog de Jean-Patrick BOLF, coureur solidaire !

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Courses Ultra

Mais qu’appelle-t-on une course Ultra ?

Résumé sur 1 page

Mais d’abord, qu’appelle-t-on une course ultra ? Il s’agit d’une course dont la distance est supérieure à celle d’un marathon (42,195 km), telle qu’un 100 km, un 100 miles, un 333 km, un 555 km, … les courses en ligne d’une ville à une autre,  mais encore les courses horaires sur circuit 6h, 12h, 24h, 48h, 72h, 6 jours, 8 jours ….  Par ailleurs, il convient de distinguer deux types de courses bien différentes, les courses sur route ou circuit et les courses nature en montagne comme les ultra-trails (UTMB à Chamonix, Diagonale des Fous à la Réunion). Les adeptes de ces courses sont souvent appelés ultra-marathoniens ou encore ultra-runners ou ultra-trailers.

 

Le coureur d’ultra arrive sur ce type de courses petit à petit, en général suite à des rencontres avec d’autres coureurs plus avancés qui ont partagé leurs expériences. C’est cette lente progression dans la distance et la difficulté qui lui permet de renforcer son physique et son mental à chaque course. Ainsi se développe le goût du dépassement de soi, du défi et du challenge permanent. Néanmoins, malgré l’expérience accumulée, pour aller au bout de soi-même et atteindre son objectif, un certain nombre de conditions sont nécessaires.  Avant la course d’abord. Il est impératif de bien définir son objectif, à la fois réaliste et légèrement ambitieux pour permettre au coureur de se transcender. Ensuite il y a le plan d’entraînement. De nombreux plans existent aujourd’hui pour l’ultra-marathonien et des livres spécialisés où des athlètes de haut niveau livrent leurs techniques et autres petits trucs tels que « l’ancrage de ressources par la visualisation d’images positives ». Enfin, il faut définir à l’avance une stratégie de gestion de la course en fonction de sa longueur et de son dénivelé.

 

La motivation, maître mot  - Dès le top départ, je dois être à la fois détendu physiquement pour économiser mes ressources, et avoir en permanence à l’esprit ma stratégie de gestion de course et l’appliquer à la lettre. Je suis concentré sur la nature du parcours, car les obstacles sont nombreux (cailloux, racines, branches basses). Mais les imprévus font partie intégrante de tout ultra : changement de parcours de dernière minute, évolution défavorable des conditions météo, parcours plus technique que prévu …  Ma réussite sera fortement conditionnée par ma capacité d’adaptation. Je trouverai en moi-même les ressources grâce à ma motivation. Ainsi, lors de ma participation à l’UTMB 2012, sept heures avant le départ, un simple SMS envoyé par l’organisation m’informe que, suite à d’abondantes chutes de neige, le parcours officiel (France, Italie, Suisse, France) est impraticable, imposant la mise en place d’un parcours de repli, plus court mais techniquement beaucoup plus difficile, uniquement en France. Les temps de passage calculés sur le parcours d’origine deviennent inutiles et je suis donc parti à la découverte d’un nouveau parcours sans aucun point de repère dans le temps. Deux de mes amis ont ainsi abandonné dès la première étape, car leur motivation n’était pas assez puissante pour leur permettre de s’adapter. Pour moi, le fait d’être coureur solidaire est un réel atout car cela me donne une motivation supplémentaire.

Il est fréquent d’entendre  : « Un ultra, c’est 20% de physique et 80% de mental ». Le pourcentage est  contestable, mais il n’en est pas moins vrai que quand on est dans le « dur », c’est la tête qui fait avancer ! D’où l’importance d’avoir bien travaillé les techniques de renforcement mental et développement de pensées positives. Avant tout, on découpe l’objectif en étapes plus courtes ! Ainsi, un 100 km, c’est 20 fois 5 km, ou encore dix fois 10 km, c'est-à-dire la distance entre deux ravitaillements. L’objectif devient alors tout de suite plus accessible !  Les notions de temps et de longueur du parcours disparaissent et si la météo et la beauté du paysage sont au rendez-vous, on connaît de grands moments de bonheur.

 

Après la course, séances de « décrassage » et étirements seront au programme pour effacer les traces plus ou moins profondes laissées sur l’organisme. Mais analyse et récit de la course, quel que soit le résultat, seront rapidement mis en œuvre pour capitaliser en vue des prochaines épreuves. Je partage mon expérience sur mon blog avec d’autres coureurs en attente de ces retours. Vous retrouverez sur mon blog www.jeanpatrickbolf.com, tous ces récits de courses depuis mon « entrée en religion » en septembre 2003.


Mon expérience dans les courses Ultra

Texte original

Mais d’abord, qu’appelle-t-on une course Ultra ?

En fait, il s’agit d’une course dont la distance est supérieure à celle d’un marathon (42,195 km), telle qu’un 100 km, un 100 miles, un 333 km, un 555 km, … les courses en ligne d’une ville à une autre,  mais encore les courses horaires sur circuit 6h, 12h, 24h, 48h, 72h, 6 jours, 8 jours, car la distance parcourue sur ces durées dépasse celle d’un marathon.

 

Par ailleurs, il convient de distinguer deux types de courses bien différentes, à savoir les courses sur route ou circuit (100 km, courses horaires, …) et les courses nature en montagne telles que les ultra-trails (UTMB à Chamonix, Diagonale des Fous à la Réunion). Ces courses sont bien évidemment réservées à des coureurs expérimentés et aguerris, ayant un long et solide entraînement derrière eux. Les adeptes de ces courses sont souvent appelés ultra-marathonien ou encore ultra-runner ou ultra-trailer.

 

Tout coureur d’Ultra arrive petit à petit sur ce type de courses en général suite à des rencontres avec d’autres coureurs plus avancés qui ont partagé leurs expériences sur des courses toujours plus longues. C’est cette lente progression dans la distance et la difficulté qui lui permet de renforcer son physique et son mental à chaque course. Ainsi se développe le goût du dépassement de soi, du défi et du challenge permanent… Néanmoins, malgré l’expérience accumulée, pour aller au bout de soi-même et atteindre son objectif, un certain nombre de conditions sont nécessaires.

 

Avant la course

Définition de l’objectif : Il est impératif de bien le définir : Type de course (route ou ultra-trail), longueur, difficulté technique, durée estimée. Il doit être réaliste, adapté aux capacités du coureur, afin que l’esprit puisse se l’approprier,  car « ce que l’esprit conçoit, l’homme (ou la femme !) peut le réaliser ».  En effet, « Tout est dans la tête : le rêve d'abord, la réalisation ensuite...... il suffit de se dire "je peux le faire" et... de le faire ! » explique sur son site Internet  mon ami Gérard Cain organisateur du French Ultra Festival ou j’ai réalisé le 22 mai dernier un 100 km sur circuit.

Mais, il doit être toutefois légèrement ambitieux pour permettre au coureur de se transcender. « Les objectifs sont comme les étoiles, on ne peut pas les toucher, mais on peut s’en rapprocher ! ».  C’est cet objectif, tout à la fois ambitieux et néanmoins atteignable, qui va fournir une puissante motivation indispensable à l’ultra-marathonien pour affronter son challenge.

 

Déroulement d’un plan d’entraînement spécifique : De nombreux plans d’entraînement pour tous les types de courses existent aujourd’hui et des livres spécialisés rédigés par des athlètes de haut niveau livrant leurs techniques et autres petits trucs tels que l’ancrage de ressources par la visualisation d’images positives, … sont à la disposition de l’ultra-marathonien auxquels s’ajoutent son expérience personnelle et les conseils d’amis qui ont déjà effectué la course préparée. Tout ceci va permettre, au-delà de l’entraînement physique,  un renforcement mental, le tout étant adapté à l’objectif visé.

 

Définition d’une stratégie de gestion d’une course Ultra : En fonction de sa longueur et de son dénivelé, il convient de définir la vitesse de départ (il faut partir doucement et ralentir tout de suite !), la vitesse dans les montées et les descentes, les temps de pause et de récupération, les temps d’arrêt aux ravitaillements, les choix de la tenue et des chaussures de course, l’alimentation (gels ou barres énergétiques) et boissons isotoniques à emporter sur soi, prévisions météo, … Touts ces paramètres ont un impact sur la capacité ou non à maintenir le plus longtemps possible une bonne vitesse de base, ce qui conditionne l’atteinte ou non de l’objectif.

 

Pendant la course

 Avant tout, dès le top départ, le coureur doit tout à la fois être détendu physiquement pour économiser ces ressources, et avoir en permanence à l’esprit sa stratégie de gestion de course et l’appliquer à la lettre. Il doit par ailleurs être concentré sur la nature du parcours. En effet, les obstacles sont toujours nombreux (cailloux, racines, branches basses, …) sont autant de pièges de nature à compromettre la continuation de l’épreuve. Mais, malgré toute la concentration et l’attention dont fera preuve l’ultra-marathonien, les imprévus font partie intégrante de tout Ultra. Changement de parcours de dernière minute, évolution défavorable des conditions météo, parcours plus technique que prévu, …

Face à ces nouvelles donnes, l’atteinte de l’objectif sera alors fortement conditionnée par rapport aux capacités d’adaptation du coureur devant une situation non prévue ou non connue. Il trouvera en lui-même les ressources grâce à la motivation qui l’anime au plus profond de lui-même. Ainsi, lors de ma participation à l’UTMB 2012, 7h avant le départ, un simple SMS envoyé par l’organisation m’informe que, suite à de récentes et abondantes chutes de neige, le parcours officiel (France, Italie, Suisse, France) est impraticable, imposant la mise en place d’un parcours de repli, plus court mais techniquement beaucoup plus difficile, uniquement en France. Tous les temps de passage calculés sur le parcours d’origine deviennent alors inutiles et je suis donc parti à la découverte d’un nouveau parcours, sans aucun point de repère dans le temps. Deux de mes amis coureurs ont ainsi abandonnés dès la 1ère étape, leur motivation non assez puissante ne leur ayant pas permis de s’adapter. Le fait d’être coureur solidaire est un réel atout et une motivation supplémentaire, car courir pour la cause soutenue engage, donne une responsabilité dans le challenge à relever.

 

La motivation : Le maître mot ! Pourquoi on court-on ? 

Au départ, on court pour la forme, l’hygiène de vie, mais aussi le bien-être procuré au bout d’une quarantaine de minutes par les endorphines…

Par la suite, la motivation trouve souvent sa source dans l’esprit de compétition, la performance, la progression dans les résultats, …

Tous ces facteurs motivationnels contribuent à développer petit à petit chez tout coureur une passion envers la course, certains diront une addiction…

Pour ma part, ma motivation se situe à mi-chemin entre bien-être et performance, afin de pouvoir courir longtemps jusqu’à un âge avancé tout en ayant de bons résultats en compétitions. Par ailleurs, le fait d’être coureur solidaire renforce encore ma motivation car courir pour une cause engage, donne une responsabilité…

 

L’importance du mental : Dans les moments difficiles que tout coureur d’Ultra rencontre, tels que « coup de moins bien », douleurs physiques, chute, … le mental prend alors le relais sur le physique, Il est fréquent d’entendre « un Ultra, c’est 20% de physique et 80% de mental ». Le pourcentage est bien entendu contestable, mais il n’en est pas moins vrai que, quand on est dans le « dur », c’est la tête qui fait avancer ! D’où l’importance d’avoir bien travaillé toutes les techniques de renforcement mental et développement de pensées positives. Avant tout, on découpe l’objectif en étapes plus courtes ! Ainsi, un 100 km, c’est 20 fois 5 km, ou encore 10 fois 10 km, c'est-à-dire la distance entre 2 ravitaillements. L’objectif devient alors tout de suite plus réaliste, plus accessible ! Ainsi, les notions de temps et de longueur du parcours disparaissent et si la météo et la beauté du paysage sont au rendez-vous, c’est alors de grands moments de bonheur.

 

A quoi pense-t-on pendant une course d’ultra : On pense ainsi la plupart du temps au prochain ravitaillement, au prochain coureur devant nous que l’on va rattraper, à l’arrivée prochaine de cette côte que l’on est en train de monter avec peine et qui semble ne plus finir. On pense aussi pourquoi on court, pour qui on court ! On pense à son objectif,  on pense à sa famille et ses amis coureurs qui attendent un retour d’expérience. Bref, tout en restant concentré sur la gestion de sa course, les sujets de pensées sont multiples.

 

Après la course

Récupération, séances de « décrassage », étirements, … seront assez rapidement au programme pour effacer les traces plus ou moins profondes de l’Ultra laissées sur l’organisme. Mais analyse et récit de la course, quel que soit le résultat obtenu (atteinte ou non de l’objectif visé, abandon) seront rapidement mis en œuvre pour capitaliser en vue des prochaines épreuves et partager cette expérience, au travers d’un blog ou des réseaux sociaux, avec d’autres coureurs en attente de ces retours. Vous retrouverez ainsi sur mon blog www.jeanpatrickbolf.com, tous ces récits de courses depuis mon « entrée en religion » en septembre 2003.

 

Jean-Patrick BOLF, coureur solidaire, ultra-marathonien - Mai 2013.

 

 

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Dernière mise à jour le 23/09/2013 16:04



07/07/2013
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